Chcąc zdrowo się odżywiać, warto zwrócić uwagę na ilość białka, którą spożywamy. Jest to bardzo istotny składnik naszej diety. Pomaga on zarówno w przybieraniu, jak i gubieniu kilogramów. Jego obecność w diecie jest więc obowiązkowa. Tak więc, co warto wiedzieć na jego temat? I jak zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie?
Czym jest białko?
Białka (proteiny) jest składnikiem budującym nasz organizm. Znaleźć je można zarówno w tkankach, krwi oraz hormonach. Niektóre z białek nasz organizm potrafi wytworzyć (endogenne), a inne już nie (egzogenne)
BIAŁKA EGZOGENNE
- leucyna,
- lizyna,
- metionina,
- fenyloalanina,
- walina.
- treonina,
- izoleucyna,
- histydyna.
BIAŁKA ENDOGENNE
- alanina,
- kwas asparaginowy,
- asparagina,
- glicyna,
- prolina,
- tyrozyna,
- arginina,
- cysteina,
- glutamina,
- seryna.
Jak widać mamy kilka związków, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Warto więc dostosować naszą dietę tak, aby pozwoliła ona zapewnić ich odpowiednią ilość.
Dlaczego białko jest istotne?
Nasze organizmy składają się w ok. 20% w białek. Jego obecność więc jest ważna. Jak powszechnie wiadomo, białko jest podstawowym składnikiem budującym mięśnie. Lecz jego działanie jest o wiele szersze. Wchodzi ono też w skład np. hemoglobiny, która umożliwia transport tlenu po organizmie. Uczestniczy także w procesach związanych z hormonami i enzymami, w tym w produkcji melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen.
Białko w diecie
Białka możemy podzielić ze względu na ich pochodzenie, na roślinne i zwierzęce. Białka zwierzęce charakteryzują się lepszą strawnością niż te roślinne. Znajdują się one w takich produktach jak ryby, mięso i jaja. Równie istotne jest jednak wplatanie w dietę białka roślinnego. Znajdziemy je w tofu, roślinach strączkowych oraz orzechach. Warto po nie sięgać, ponieważ mają one np. niższe stężenie cholesterolu.
Białka odzwierzęce
Najlepszym wyborem wśród produktów odzwierzęcych są jajka. Posiadają one wysoką wartość odżywczą. Chcąc jednak wybrać mięso, watro wybierać te chude. Wysoką zawartością białka charakteryzują się też produkty mleczne.
Białka pochodzenia roślinnego
Coraz częściej mówi się o zastępowaniu białek zwierzęcych, roślinnymi. Szukając odpowiedniego zamiennika, najlepiej zwrócić uwagę na rośliny strączkowe. Najwyższą zawartością białka charakteryzuje się białko soi. Przy spożywaniu roślin zawierających białko, warto do posiłku dodać produkty zbożowe, aby zwiększyć ich wartość biologiczną.
Jak poznać swoje zapotrzebowanie na białko?
To jaka ilość białka jest potrzebna organizmowi, jest złożoną kwestią. Ma na to wpływ wielu czynników, z najważniejszym z nich jest zapotrzebowanie energetyczne. Oprócz tego należy wziąć pod uwagę także wiek, masę ciała czy aktywność fizyczną. Jednak można pomóc sobie w określeniu dziennej średniej normy zapotrzebowania sięgając do tabeli, w której jest rozpisane średnie dzienne zapotrzebowanie.
Co robić, aby skutecznie przyswajać białko?
Nie za każdym razem dostarczone do organizmu białko odpowiednio się przyswoi. Warto więc zadbać o to, aby spełniać te kryteria:
- zadbać o prawidłowy dobór białka w diecie
- odpowiedni stan mikrobioty jelitowej
- właściwą obróbkę białka
- właściwa podaż błonnika pokarmowego
Niedobór białka w diecie
Jako, że białka pełnią w organizmie wiele funkcji, to ich niedobór będzie widoczny na wielu płaszczyznach. Brak koncentracji, ból mięśni, osłabienie skóry i paznokci. Występować również mogą zaburzenia krzepliwości krwi oraz obniżenie odporności. Niedobór może pojawić się w wyniku chorób lub też przez źle zbilansowaną dietę, ubogą w białko.
Nadmiar białka w diecie
Mimo, że białko jest ważnym elementem w organizmie, nie należy spożywać go w nadmiarze. Może to również nieść ze sobą szkodliwe działania. Do najczęstszych należą bóle głowy i uporczywe zaparcia. Nadmiar tego składnika może również prowadzić do zwiększonego prawdopodobieństwa powstania chorób. Może wtedy wystąpić kwasica, osteoporoza czy nadmierne obciążenie nerek.
Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość białka?
Dobranie odpowiedniej ilości białka może stanowić problem. Istotne jest również to, aby było ono odpowiedniej jakości. Szukając czegoś na własną rękę, można posiłkować się odżywkami białkowymi. Ważne jest jednak to, aby sprawdzać ich skład. Nie powinny one zawierać słodzików, barwników oraz zbędnych konserwantów. Osoby z alergią na nabiał powinny też sprawdzić, czy wybrane przez nich białko nie zawiera serwatki, czyli białko mleka krowiego. Jednak jeśli nie chcemy decydować się na wybór odżywki białkowej, można sięgnąć po pomoc w postaci cateringu dietetycznego bodychief. Pozwoli ułatwić sobie właściwe odżywianie i da możliwość uzupełniania naszej diety w białko wysokiej jakości. Dodatkowa pomoc dietetyka da pewność co do odpowiedniego określenia zapotrzebowania.
Białko jest istotnym składnikiem budującym nasz organizm. Nie należy więc zapominać o jego odpowiedniej ilości w diecie. Jego niedobór, bowiem będzie negatywnie wpływał na organizm i samopoczucie. Mamy jednak szerokie możliwości w uzupełnianiu podaży białka, warto więc z nich korzystać.
