Czy orzechy podnoszą poziom cholesterolu?

Zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczowa w przypadku chęci zachowania odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi. Jaką rolę odgrywają w niej orzechy? Czy należy ich unikać, czy wręcz przeciwnie — warto je uwzględnić w swoim codziennym menu? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się więcej na temat właściwości orzechów włoskich i o ich wpływie na kondycję Twojego organizmu.

Czy orzechy włoskie są zdrowe?

Orzechy włoskie zawierają bardzo dużo tłuszczu — aż 65,2 g na 100 g produktu. Z tego wynika też ich wysoka kaloryczność: 100 g produktu dostarcza aż  654 kcal, czyli jedna garść to około 200 kcal. Mimo to są one naprawdę zdrowe i mają bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka. I chociaż dotyczy to większości rodzajów orzechów, to właśnie włoskie mają najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), czym przewyższają inne gatunki.

Orzechy należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej co sprawia, że są one bardzo cennym elementem diety człowieka. Orzechy włoskie zawierają liczne składniki mineralne,m.in. miedź, mangan, fosfor i magnez. Są także źródłem witamin z grupy B oraz polifenoli. . Są bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i mają zachowany prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega 3. Dostarczają również błonnika pokarmowego. Dlatego warto o nich pamiętać przy przygotowywaniu rozmaitych dań. Sprawdzą się jako zamiennik deserów lub dodatek do śniadania czy lunchu.

Wśród korzystnych skutków spożywania orzechów włoskich można wymienić:

• wzmocnienie układu nerwowego,poprawę pracy mózgu, pozytywny wpływ na mikroflorę jelit,
• poprawę kondycji włosów i skóry,
• ochronę naczyń krwionośnych i zapobieganie chorobom układu krążenia.

Czy orzechy włoskie podnoszą cholesterol?

Uznaje się, że bogate w tłuszcz produkty spożywcze mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu w organizmie człowieka. Jest to oczywiście prawda, jednak dotyczy to przede wszystkim tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są jak najbardziej pożądane i korzystnie wpływają na profil lipidowy.

Kwasy omega-3 biorą udział w metabolizmie lipidów, dzięki czemu zmniejszają stężenie triglicerydów i frakcji LDL oraz korzystnie wpływają na cały lipidogram. Dodatkowo działają przeciwzapalnie. Dzięki temu obniżają ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Korzystny wpływ orzechów włoskich na poziom cholesterolu potwierdzają badania naukowe. W badaniu WAHA (The Walnuts and Healthy Aging Study), w które ukończyło 636 osób w wieku średnio 69 lat, udowodniono, że osoby spożywające regularnie orzechy włoskie mają zdecydowanie lepsze wyniki niżte, którzy nie włączyły ich do swojej diety. W badaniu skupiono się głównie na wpływie włączenia orzechów do codziennej diety na funkcje poznawcze, ale sprawdzono także ich wpływ na lipidogram. Badani, którzy jedli orzechy włoskie (w ilości 30-60 g dziennie) po zakończeniu eksperymentu mieli poziom cholesterolu LDL niższy średnio o 4,3 mg/dl, a całkowitego cholesterolu średnio o 8,5 mg/dl. Doszło u nich także do redukcji ilości całkowitych cząstek LDL o 4,3% i małych cząstek LDL o 6,1%.

Dlatego, zgodnie z powyższymi informacjami, odpowiedź na pytanie czy orzechy włoskie podnoszą cholesterol, jest przecząca. Ich działanie jest wręcz odwrotne – pomagają w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu, dlatego warto włączyć je do swojego planu odżywiania.

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna na obniżenie cholesterolu

Za wysoki cholesterol to jeden z głównych czynników wpływających na zwiększone ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby wieńcowej, udaru czy zawału serca oraz innych chorób serca i układu krwionośnego. Dlatego bardzo ważne jest, aby dbać o jego odpowiedni poziom. Na szczęście dzięki zmianie stylu życia na bardziej aktywny oraz wdrożeniu odpowiedniej diety, można skutecznie obniżyć cholesterol.

Chcesz dowiedzieć się więcej o swoim poziomie cholesterolu? Wykorzystaj do tego profesjonalny kalkulator cholesterolu i przeanalizuj swoje wyniki!

Aby poprawić swoje wyniki cholesterolu, warto ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa, fast foodów, masła i jaj, zamienić tłusty nabiał na odtłuszczone warianty, a także ograniczyć ilość soli i cukru w swoim jadłospisie. Ważne jest także włączenie do diety tłuszczów roślinnych (np. tych z orzechów) oraz produktów zawierających stanole roślinne*. Marka Benecol oferuje między innymi jogurty pitne oraz margaryny, które zawierają te skuteczne w redukcji cholesterolu związki.

W celu obniżenia cholesterolu i zachowania zdrowia powinieneś też regularnie ćwiczyć. Możesz biegać, jeździć na rowerze albo uprawiać jogę — wszystkie te dyscypliny doskonale wpłyną na kondycję całego organizmu. Dzięki połączeniu zdrowej diety z ćwiczeniami na pewno uda Ci się skutecznie zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu.

* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

Referencje:

Borecka W., Walczak Z., Starzycki M.: Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka. Przyroda. Technologie, 2013; 7 (2): 23, s. 6.

The Walnuts and Healthy Aging Study (WAHA): Protocol for a Nutritional Intervention Trial with Walnuts on Brain Aging. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222811/ (dostęp: 17.07.2023).

FoodData Central Search Results: Nuts, walnuts, źródło: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients (dostęp: 18.10.2023).

Rajaram S., Cofán M. i inni, Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders, źródło: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051 (dostęp: 18.10.2023).