Suplementacja a zdrowa dieta – jak zachować balans?
Współczesne tempo życia, wysokoprzetworzona żywność, częste narażenie na stres i czynniki środowiskowe mogą wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego coraz więcej osób zwraca uwagę na znaczenie zdrowej diety i suplementacji w celu utrzymania równowagi i optymalnego funkcjonowania organizmu. Podstawowym fundamentem dla zdrowia jest zrównoważona, różnorodna dieta, ale suplementacja może stanowić jej uzupełnienie.
Jeśli chcesz mieć pewność, że odpowiednio dbasz o odżywienie organizmu, wizyta u lekarza lub dietetyka będzie dobrym pomysłem. Alternatywą jest zapisanie się na kurs dietetyczny, który przybliży Ci wiedzę teoretyczną i praktyczne umiejętności potrzebne do zaplanowania i utrzymania zdrowej diety.
Takie kursy często obejmują takie praktyczne tematy, jak: czytanie etykiet, rozpoznawanie wartości odżywczych, gotowanie zdrowych posiłków i rozwijanie umiejętności podejmowania świadomych wyborów żywieniowych. Dzięki temu będziesz mógł samodzielnie zadbać o swoje odżywianie.
Spis treści:
- Zdrowa dieta – co powinna zawierać?
- Nowe zalecenia dietetyczne – talerz zdrowego żywienia
- Warzywa i owoce
- Produkty zbożowe
- Białka
- Zdrowe tłuszcze
- Dla kogo suplementacja?
- Jakie suplementy wybrać?
- Co suplementować?
- Witamina D
- Osoby na specjalnych dietach
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Osoby starsze
- Osoby o ograniczonym spożyciu niektórych grup pokarmów
- Osoby z określonymi chorobami
- Balans między dietą a suplementacją
Zdrowa dieta – co powinna zawierać?
Różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zwierzęce, zdrowe tłuszcze oraz odpowiednia ilość płynów powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Te naturalne źródła składników odżywczych są najbardziej wartościowe dla organizmu, ponieważ zawierają nie tylko potrzebne witaminy i minerały, ale także błonnik, przeciwutleniacze i fitoskładniki, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Nowe zalecenia dietetyczne – talerz zdrowego żywienia
Wiesz, że piramida żywieniowa odeszła do lamusa? Teraz większość ekspertów zaleca dietę zgodną z talerzem zdrowego żywienia. Jest to graficzne przedstawienie zasad zrównoważonej diety, które pomaga nam utrzymać odpowiednią równowagę składników odżywczych. Taki talerz ma na celu promowanie różnorodności żywności, umiarkowanego spożycia oraz proporcji odpowiednich składników odżywczych w codziennym jadłospisie.
Główne zasady talerza zdrowego żywienia obejmują:
- Warzywa i owoce
Powinny stanowić ok. 50% talerza. Bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, warzywa i owoce są niezbędnym elementem zdrowej diety. Odmiany kolorów i rodzajów warzyw i owoców dostarczą Ci różnorodnych składników odżywczych. - Produkty zbożowe
Stanowią kolejny ważny składnik talerza zdrowego żywienia. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, makarony, ryż czy płatki owsiane, które dostarczą Ci błonnika, minerałów i witamin z grupy B. - Białka
Powinny stanowić około jednej czwartej talerza. Należy dostarczać białka roślinne, takie jak: fasola, groch, soja czy orzechy obok białka zwierzęcego, np. chude mięso, drób, ryby czy jaja. Białka są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, a także dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Zapewniają także sytość – są więc ważne choćby przy odchudzaniu. - Zdrowe tłuszcze
Ich źródłem będą: awokado, orzechy, nasiona czy oliwa z oliwek. Tłuszcze dostarczają energii, pomagają wchłaniać niektóre witaminy i są ważne dla zdrowia serca.
Dodatkowo, nie wolno zapominać o płynach, szczególnie wodzie, która jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego nawodnienia. Warto jednak zaznaczyć, że do dziennej porcji ok. 2l płynów wliczamy wszystkie napoje.
Dla kogo suplementacja?
Istnieją sytuacje, w których suplementacja jest uzasadniona, a nawet wskazana.
Kluczem do utrzymania równowagi między suplementacją a zdrową dietą jest świadomość własnych potrzeb żywieniowych, świadomość własnych potrzeb żywieniowych, regularna ocena diety i ewentualne badania, które mogą wykazać niedobory lub nadmiary składników odżywczych.
Szczególnie osoby stosujące dietę eliminacyjną (wegetarianizm, weganizm, dieta bezglutenowa) mogą mieć pewne braki. Warto robić badania pozwalające ocenić stan zdrowia i wdrożyć suplementację, gdy okaże się to konieczne. Co więcej niektórzy mają szczególne potrzeby żywieniowe, wynikające z nietolerancji pokarmowych, alergii, chorób przewlekłych lub ograniczeń dietetycznych. W takich przypadkach suplementy mogą pomóc w zaspokojeniu niedoborów konkretnych składników odżywczych i wspierać ogólne zdrowie.
Należy jednak pamiętać, że suplementy diety nie powinny zastępować zdrowej, zrównoważonej diety. Powinny raczej stanowić uzupełnienie, wówczas, gdy jest to niezbędne, aby dostarczyć organizmowi konkretne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.
Ważne jest również, aby być elastycznym i dostosowywać swoje nawyki żywieniowe wraz ze zmieniającymi się potrzebami organizmu. Suplementacja powinna być ukierunkowana na konkretną potrzebę. Nie warto nadużywać suplementów, ponieważ mogą one prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych lub negatywnych interakcji z innymi lekami.
Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem internistą lub dietetykiem, aby uzyskać indywidualne zalecenia dostosowane do naszych potrzeb i stanu zdrowia. Zawsze przestrzegaj zalecanych dawek i nie przekraczaj zalecanych ilości. Nadmiar wszystkich składników i witamin może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie – nie bagatelizuj tego!
Jakie suplementy wybrać?
W celu utrzymania balansu między suplementacją a zdrową dietą, warto zwrócić uwagę na jakość suplementów. Wybieraj produkty renomowanych firm, które stosują dobre praktyki produkcyjne, przestrzegają standardów jakości i posiadają odpowiednie certyfikaty. Zapoznaj się z etykietą suplementu, sprawdź skład, dawkowanie oraz ewentualne ostrzeżenia lub zalecenia dotyczące stosowania.
Jeśli dana substancja jest dostępna w formie leku bez recepty, wybierz tę zamiast wyroku określanego jako suplement diety.
Co suplementować?
Decyzja o suplementacji zależy od indywidualnych potrzeb, stylu życia i stanu zdrowia każdej osoby. Istnieją jednak pewne grupy osób, które mogą mieć większe ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych i które mogą skorzystać z suplementacji. Jaką suplementację warto rozważyć?
- Witamina D
W naszej szerokości geograficznej zaleca się codzienną suplementację 2000 jednostek witaminy D dla każdego (w przypadku nadwagi wartość ta może być większa). Niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na dworze w Polsce nawet w sezonie letnim trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość tej witaminy poprzez wystawienie na słonce. Dodatkowo, warto pamiętać, że przebywanie na słoncu wiąże się z większym ryzykiem nowotworów skóry - Osoby na specjalnych dietach
Osoby, które stosują diety o ograniczeniach żywieniowych, takie jak wegetarianizm, weganizm, eliminacja określonych grup pokarmów (np. gluten, laktoza) lub diety niskokaloryczne, mogą być narażone na niedobory niektórych składników odżywczych. W takich przypadkach suplementacja może pomóc w zaspokojeniu tych potrzeb. - Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Kobiety w okresie ciąży i laktacji mają zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo (w przypadku niedoborów), jod, wapń i witamina D. Jeśli nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tych składników poprzez dietę, suplementacja może być konieczna. - Osoby starsze
Wraz z wiekiem organizm może mieć trudności z wchłanianiem niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i witamina D. Suplementacja może pomóc w uzupełnieniu tych niedoborów i wspierać zdrowie seniorów. - Osoby o ograniczonym spożyciu niektórych grup pokarmów
Osoby, które nie spożywają mięsa, ryb lub nabiału, mogą potrzebować suplementacji witaminami B12, żelazem, kwasami tłuszczowymi omega-3 i wapniem. Zaleca się spożycie ryb morskich co najmniej raz w tygodniu – w przeciwnym razie wskazana jest suplementacja kwasów omega. - Osoby z określonymi chorobami
Niektóre choroby, takie jak celiakia, niewydolność nerek, niewydolność trzustki lub zaburzenia układu pokarmowego, mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych. W takich przypadkach suplementacja może być konieczna.
Warto jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Profesjonalista zdrowia może ocenić Twoje indywidualne potrzeby i doradzić, które suplementy są odpowiednie dla Ciebie. Ważne jest również, aby stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania i regularnie monitorować swój stan zdrowia oraz ewentualne zmiany po wprowadzeniu suplementów.
Balans między dietą a suplementacją
Utrzymanie równowagi między suplementacją a zdrową dietą wymaga świadomego podejścia, indywidualnego dostosowania i regularnej oceny swoich potrzeb żywieniowych. Poprawna suplementacja może wspierać zdrowie i dobry stan odżywienia, ale nie powinna zastępować wartościowych składników odżywczych dostarczanych przez różnorodne, pełnowartościowe posiłki. Przy odpowiedniej uwadze i podejściu, suplementacja i zdrowa dieta mogą współdziałać, tworząc fundament dla naszego ogólnego zdrowia i samopoczucia.
Bibliografia:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
https://dietetykanienazarty.pl/b/witamina-b12-w-diecie-roslinnej
https://dietetykanienazarty.pl/b/witamina-d3-objawy-niedobory-normy-wystepowanie
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/wit-d-suplementacja.pdf
https://drlifestyle.pl/dietetyka/nowa-piramida-zywienia-2016/
https://kursyszkolenia.online/dieta-wegetarianska/
https://pantabletka.pl/5-krokow-jak-kupic-dobry-suplement-diety/
